Se le abitudini alimentari consigliate nella dieta di tutti i giorni sono note, meno si conosce quale sia il regime alimentare da adottare prima, durante e dopo un allenamento sportivo. Di quali alimenti scegliere per preparare il nostro organismo ad un’escursione in bicicletta ne parliamo con la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas Gavazzeni.
Quale alimentazione è opportuno seguire prima di un escursione in bicicletta?
Il ciclismo a livello agonistico è uno sport che richiede un elevato impiego di energia; per questo è bene scegliere con attenzione gli alimenti da consumare nel pasto che precede l’escursione.
Se il pasto viene assunto a 4 ore dall’escursione, non ci sono indicazioni particolari mentre se la distanza è di 3 ore conviene limitare l’assunzione di proteine e grassi che rallentano la digestione. Rappresentano una buona fonte di energia i carboidrati complessi come pasta, riso e cereali che diventano indispensabili per affrontare lo sforzo prolungato a cui il nostro corpo è sottoposto.
I carboidrati forniscono un valido aiuto se introdotti nelle giuste quantità: una dose eccessiva, infatti, non aumenta le riserve di glicogeno ma li deposita come grassi.
E’ bene infine ricordare che una passeggiata in bici, anche se di 1 o 2 ore, ma di lieve intensità non richiede particolari strategie tranne compensare le perdite idro-saline.
E’ opportuno alimentarsi anche durante l’escursione?
Se l’escursione impegna diverse ore, è bene reintegrare l’organismo assumendo cibi leggeri contenenti carboidrati semplici (biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sottoforma di succhi) che, a differenza delle proteine, sono facilmente digeribili dal nostro organismo e costituiscono una fonte di energia immediata.
La sudorazione nel ciclismo tende ad essere abbondante e si può combattere la disidratazione bevendo sia prima, sia dopo sia durante lo sforzo fisico in modo da reintegrare acqua e sali minerali e permettendo così di ridurre il senso di affaticamento.
E al termine dell’allenamento?
Al termine di un escursione in bicicletta il nostro organismo avrà bisogno di reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento: il livello glicemico è ripristinato da un giusto apporto di carboidrati (pasta, patate o frutta); i tessuti e i muscoli sottoposti al trauma dello sforzo si rigenerano grazie alle proteine (carne, pesce o uova) mentre i sali minerali vengono ripristinati bevendo in abbondanza e consumando frutta e verdura.
Quando vanno consumati i pasti rispetto all’allenamento?
In generale tra l’ultimo pasto e l’allenamento dovrebbero intercorrere circa 3 ore; in questo modo il nostro organismo non è più impegnato nella digestione, meccanismo che sottrae parte del flusso sanguigno che porta ossigeno ai muscoli.
Se si opta per una biciclettata mattutina, bisogna prestare attenzione al pasto serale e consumare una colazione leggera almeno 2 ore prima; in alternativa, bere solo liquidi (thè, succo o spremuta).
Se invece si preferisce l’allenamento pomeridiano, bisogna assicurarsi che la colazione comprenda tutti i macronutrienti necessari e sia ricca di carboidrati (yogurt, frutta e cereali), e si può scegliere un pasto composto da alimenti facilmente digeribili (come il riso o la pasta conditi con un semplice sugo al pomodoro), da consumare almeno 3 ore prima.
Al termine dell’allenamento, a seconda dell’intensità, è bene reintegrare i liquidi e i sali minerali; se poi l’allenamento è stato particolarmente intenso, vanno reintegrati anche una certa quantità di zuccheri semplici; l’assunzione di questi 3 elementi favorisce l’eliminazione delle scorie, riducendo l’acidosi metabolica.
Si tratta comunque di regole generali che possono essere seguite per qualsiasi sport che richieda un certo sforzo fisico.
